Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.
Проиллюстрировать данный принцип поможет уже знакомый нам пример ветерана войны с ПСТР. Когда бывший солдат возвращается к нормальной гражданской жизни, он избегает ситуаций, доставляющих ему дискомфорт. И чем сильнее он избегает их, тем больше у него проблем с чувством тревожности. Терапия состоит в том, чтобы он намеренно помещал себя в такие ситуации, чтобы суметь взять под контроль миндалевидное тело. Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда он слышит салют и ничего ужасного не случается. Вскоре он уже видит разноцветный фейерверк, а не взрывающиеся здания. У него медленно начинает изменяться ассоциация: она связывает громкие звуки, напоминающие взрывы, с весельем и развлечениями. Процесс «укрощения» миндалевидного тела может происходить даже без участия коры головного мозга (то есть без осознанного мыслительного процесса). Когда человек подключает мыслительный процесс и говорит себе: «Ух ты, потрясающий салют. И нет причин для паники!» – «укрощение» миндалевидного тела происходит еще быстрее.
Усилению ощущения тревожности способствуют следующие типы поведения:
• «бегство»;
• избегание;
• прокрастинация;
• уход в зону комфорта.
«Бегство» – это импульсивное действие, которое человек совершает в момент наивысшего беспокойства, чтобы перестать испытывать неприятные ощущения. Например, вы находитесь в комнате, где много людей, и у вас повышается тревожность. Постараться побыстрее покинуть комнату, чтобы избежать дискомфорта, – это пример «бегства». Но со временем чувство дискомфорта будет только увеличиваться, потому что уровень терпения в подобных ситуациях с каждым разом снижается.
Постоянно убегая вместо того, чтобы приспособиться хотя бы к небольшой степени беспокойства, человек постепенно становится чрезмерно восприимчивым даже к малейшему намеку на неприятную ситуацию. Это явление называется восприимчивостью к тревожности.
Избегание включает все действия человека, которые он совершает, чтобы дистанцироваться от ситуации, когда он чувствует беспокойство и тревожность. Предположим, ваш друг пригласил вас встретиться с ним в доме других ваших знакомых. Вам кажется, что вам будет некомфортно в гостях у этих знакомых, и вы отказываетесь. Это пример избегания. Соответственно, в долгосрочной перспективе ваше чувство тревожности усилится, так как, когда вы избегаете ситуаций, вызывающих напряжение, никогда и не дадите себе шанса узнать, что на самом деле такие ситуации вполне терпимы.
Прокрастинация означает откладывание каких-то дел на потом, потому что вы думаете (ошибочно), что это как-то облегчит для вас ситуацию. Например, вы откладываете визит к стоматологу до самого последнего момента. И в ожидании этого «самого последнего момента» у вас не перестает накапливаться напряжение и тревожность. Вы считаете, что ситуация стоила того, чтобы отложить ее на последний момент, но, когда вы наконец приходите на прием, вы уже на самом деле взвинчены и на нервах. Чем дольше пытаться избегать неприятных ощущений, откладывая что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство и тревожность в итоге.
Уход в зону комфорта означает выполнение каких-то действий, чтобы отвлечься и создать для себя территорию безопасности. Предположим, вы пришли к другу в гости и начинаете ощущать беспокойство. Чтобы не дать этому чувству стать еще сильнее, вы пытаетесь отвлечься и начинаете механически теребить браслет часов. Это пример ухода в зону безопасности. Это позволяет вам не убегать в панике из комнаты, но в конце концов становится навязчивой привычкой. Поддаваясь этой привычке, вы признаете, что слишком нервничаете, чтобы просто взглянуть в лицо тому, что вызывает ваше беспокойство.
Все эти формы избегающего поведения являются неэффективными методами борьбы с чувством тревожности, потому что они не позволяют человеку постепенно привыкнуть к тому, что вызывает негативное состояние. Избегание делает практически невозможным преодоление чувства тревожности.
Так как результатом избегания становится временное избавление от страха, это является мощным краткосрочным подкрепляющим фактором. Поэтому ему так сложно сопротивляться. Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до предела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно.
Сопротивляться избегающему поведению сложно по следующим причинам:
• В краткосрочной перспективе оно отлично справляется с проблемой страха.
• Чем чаще человек придерживается избегающего поведения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки.
• Для оправдания избегающего поведения есть аргументы вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь избежать того, что мне неприятно?»
• Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жалеют вас.
В мозге человека, выбирающего избегающее поведение, возникает «цепь беспокойства». Сначала активируется миндалевидное тело, в результате чего чувство страха увеличивается. Повышенная активность миндалевидного тела влияет на орбитофронтальную кору, которая пытается выявить причину беспокойства. Крайнюю степень действия этой цепи можно наблюдать у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством личности, то есть состоянием, при котором любое беспокойство становится навязчивым.
Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, – это стараться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение принимает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет.
Чем дольше вы отступаете, тем больше приходится отступать. Сначала вы готовитесь только к тому, что точно вызывает у вас тревожность, но вскоре начинаете готовиться даже к тому, что потенциально ведет к дискомфорту. Вы ограничиваете себя ситуациями и действиями в пределах зоны комфорта. Если неожиданно сталкиваетесь с небольшим уровнем дискомфорта, вы стараетесь избегать подобных ситуаций в будущем. Вскоре границы вашей активности существенно сжимаются. Пока вы сами ограничиваете свой мир, количество источников беспокойства и интенсивность негативных ощущений только увеличиваются.
Избегание того, что доставляет человеку дискомфорт, ведет к тому, что он начинает ограничивать свою деятельность, из-за чего беспокойство распространяется на самые разные ситуации. Это толкает человека на еще большее избегание, что приводит к повышению общего фона тревожности. Как видите, получается замкнутый круг.
Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкнутый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в некомфортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации.
Если беспристрастно наблюдать за своими переживаниями, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает. Это явление было обнаружено у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством. Таким образом, если вы подвержены тревожности, вместо того чтобы копаться в деталях того, что вас расстраивает, – просто наблюдайте. Эта техника используется в осознанной медитации, о которой я расскажу в главе 9.
Активация лобных долей и изменение личностных установок
Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, префронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гиппокамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорбленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, – это грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. Потом префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора посылает сигнал миндалевидному телу, понижая его активность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется.
